MONDONUOVO SALUTE Fame nervosa: che cos’è (davvero) e come si può resisterle di Elena Meli, Corriere.it
MONDONUOVO SALUTE Fame nervosa: che cos’è (davvero) e come si può resisterle di Elena Meli, Corriere.it
È legata ai circuiti cerebrali della gratificazione. Una delle strategie per prevenirla è non sottovalutare il fatto che anche il cibo «necessario» possa dare piacere
«Non è fame, è più voglia di qualcosa di buono». Qualcuno ricorderà lo slogan di una famosa pubblicità di qualche anno fa, che racconta un’esperienza comune: siamo sazi, ma ci vorremmo coccolare con una golosità.
L’esperimento
Nessuno è immune, anche chi ha un grande autocontrollo: lo ha sottolineato un recente studio dell’Università dell’East Anglia a Norwich, in Inghilterra, per il quale alcuni volontari hanno potuto mangiare a volontà cibi ghiotti come cioccolato, popcorn e simili mentre la loro attività cerebrale era monitorata con un’elettroencefalogramma.
Una volta sazi, veniva loro mostrato di nuovo qualcosa di goloso: ebbene, anche se a parole e con il comportamento i partecipanti mostravano di non volerne più, il loro cervello raccontava un’altra storia.
«Pur sapendo di non voler mangiare ancora, anche se dichiaravano di non dare più importanza al cibo perché erano satolli, è bastato vederne un’immagine perché le aree cerebrali connesse alla gratificazione si accendessero lo stesso: il cervello in pratica si rifiuta di considerare meno attraente un alimento, solo perché si è sazi», spiega il coordinatore dello studio, lo psicologo Thomas Sandbrook.
Piacere e cervello
L’associazione fra cibo e piacere quindi è scritta così profondamente nel cervello che la risposta si attiva «a prescindere dalla volontà consapevole, anche in chi ha tanto autocontrollo. Non sorprende che possa sembrare impossibile resistere a un dolcetto o che sia difficile rifiutare il dessert: il problema non è la mancanza di disciplina, ma come funziona il cervello. È la ricetta perfetta per mangiare troppo», ammette Sandbrook.
Innegabile, in un mondo dove abbiamo il cibo sempre sotto gli occhi.
Contrastare la «fame di troppo» però è possibile, conoscendola a fondo e usando qualche trucco.
La fame omeostatica
La fame è uno stimolo potente e ancestrale, regolato da meccanismi complessi soltanto in parte noti, ma alla base della nostra sopravvivenza.
Questa fame, chiamata omeostatica, è il brontolio dello stomaco vuoto: «L’impulso fisiologico a mangiare indotto da un calo di energia, necessario per mantenere un equilibrio energetico», ha spiegato di recente sul The New England Journal of Medicine Alessio Fasano, gastroenterologo del Dipartimento di Nutrizione dell’Università di Harvard.
«Questo tipo di fame coinvolge segnali neuroendocrini, endocrini e metabolici che indicano il bisogno di introdurre cibo e sono regolati dall’asse cervello-intestino. Uno stomaco vuoto stimola il nervo vago e la secrezione di grelina, “l’ormone dell’appetito”: questi due segnali arrivano al cervello, nell’ipotalamo, stimolando il bisogno di mangiare. Anche il calo della glicemia in circolo stimola i neuroni dell’ipotalamo e favorisce l’appetito, mentre una volta che si è mangiato si attiva un’altrettanto intricata via che porta a sopprimere la fame e inizia con la distensione delle pareti dello stomaco che si riempie, per rafforzarsi con segnali che arrivano da specifici aminoacidi e acidi grassi nel tratto gastrointestinale».
Fame e sazietà, come funzionano
La sazietà metabolica
Tutto il complesso circuito è regolato dalla secrezione di tanti ormoni, come l’insulina, prodotta dal pancreas per gestire il glucosio in circolo dopo il pasto o la leptina, dal tessuto adiposo in risposta ai grassi, che favoriscono la sazietà, e gli ormoni Glp-1 e Gip secreti dall’intestino quando abbiamo mangiato, anch’essi sazianti.
La sazietà metabolica completa si raggiunge quando, alla fine della digestione, aumentano i livelli di aminoacidi, glucosio e insulina nel sangue. Che poi pian piano calano, e torna la voglia di mangiare.
La fame edonica
Questo tipo di fame, che si auto-regola in modo da evitare l’eccesso di introito calorico, non è però l’unica possibile: c’è quella guidata dal microbiota intestinale e c’è quella edonica, la «voglia di qualcosa di buono» che, come spiega Mikiko Watanabe, endocrinologa del Dipartimento di Medicina Sperimentale dell’Università La Sapienza di Roma, «risponde a meccanismi diversi ed è determinata da numerosi circuiti, tuttora meno noti rispetto a quelli della fame omeostatica».
L’influenza delle emozioni
«È la “fame nervosa”, ma non per questo è sbagliata: non c’è una fame “giusta”, non ci si deve sentire in colpa se si ha fame anche se si è sazi». È il cervello a essere disegnato per provare la fame edonica, indipendentemente dalla volontà: non deriva dalla scarsità di energia ma è guidata dal piacere e con una gran quantità di cibo a disposizione, come spiega Fasano: «Questa fame regolata dai circuiti della gratificazione può prendere il posto del controllo ipotalamico dell’equilibrio energetico, portando a mangiare cibi ricchi di energia, grassi e zuccheri. La fame edonica è influenzata anche dalle emozioni: rabbia, paura, tristezza e depressione sono spesso associate a un consumo eccessivo di dolci».
Come si «misura»
Controllare la fame edonica può diventare una sfida non da poco e i ricercatori hanno anche cercato di misurarla: qualche anno fa alla Drexel University statunitense è stato messo a punto un questionario, la Power of Food Scale (si veda grafico sopra, ndr), che valuta la motivazione al consumo di cibi gustosi in un ambiente in cui ve ne sia abbondanza.
A un punteggio elevato nella scala si associa una maggiore tendenza a mangiare per gratificarsi, correlata anche a un’attivazione più consistente delle aree cerebrali della ricompensa; non è detto però che avere tanta fame edonica significhi sempre mangiare molto di più, questo pare accada soprattutto in chi non riesce a controllare gli impulsi.
O magari in chi convive con il food noise, «il pensiero costante, fastidioso e intrusivo del cibo che si può trovare in chi ha problemi di peso o nel rapporto con il cibo» dice l’endocrinologa Mikiko Watanabe. «In parte dipende dalla cultura delle diete, che porta a pensare ossessivamente a che cosa si mangia: il cibo diventa un’angoscia che fa da sottofondo alle giornate».
Il digiuno
La fame può essere modulata poi da fattori culturali o da pratiche come il digiuno periodico. Il guaio è che non è così semplice perché, come spiega Watanabe: «Ci siamo evoluti per sopravvivere alle carestie, il calo di peso è percepito come qualcosa di negativo: in risposta aumentano gli ormoni dell’appetito, cresce la fame omeostatica, si mangia di più. Il corpo rema contro, cerca di recuperare quanto ha perso e per esempio diminuisce il numero di calorie necessarie per sopravvivere modificando al ribasso il metabolismo basale: per “dimenticare” il peso da cui si è partiti e annullare queste risposte possono servire anni».
L’irritazione da fame: quando il corpo richiede energia si può scatenare il malumore
«E non c’è la prova scientifica che il digiuno intermittente riesca a ingannare l’organismo, facendogli credere che non sta dimagrendo: può funzionare perché riduce l’introito calorico, non perché influenza i meccanismi ipotalamici della fame. Nelle persone con obesità poi tutto diventa più difficile: aumenta l’attrazione per alimenti molto palatabili ricchi di calorie, grassi e zuccheri e nel lungo periodo si è anche meno appagati dal cibo, come se si sviluppasse una sorta di tolleranza e fosse necessario mangiare di più per avere la stessa soddisfazione».
I centri della sete
Quanto conta capire se abbiamo una fame più omeostatica o edonica, se vogliano perdere peso? «Poco, perché all’atto pratico entrambe spingono a mangiare», risponde Watanabe.
«Conta di più imparare a fare scelte alimentari giuste che però soddisfino anche il palato e il bisogno di gratificazione, o allenarsi a riconoscere la sazietà: mangiare lentamente aiuta a percepirla prima, concentrare l’attenzione sul cibo e gustarlo ci fa sentire più soddisfatti e ci fa pure credere di aver mangiato di più. A volte poi basta bere per far passare l’appetito: i centri della sete e della fame nel cervello sono vicini, in qualche caso ciò che percepiamo come appetito era in realtà sete. Attenzione ai cibi ultra-processati, che sono densi di calorie e saziano poco, e alla composizione del pasto: la sazietà da carboidrati passa veloce, quella da fibre è momentanea ma non completa, per una sazietà durevole servono i grassi e le proteine, che danno anche gusto e soddisfazione. Il piacere del pasto non è mai secondario, è necessario per il benessere psicologico e la qualità di vita», conclude Watanabe. Soprattutto se si deve fare qualche rinuncia per perdere peso.
I due volti del cibo e della fame: nmento o solo sfizio? Il «test della mela»
Il «segreto» dei cibi ultra-processati
Chi conosce molto bene i meccanismi della fame edonica è l’industria alimentare, che disegna i suoi prodotti per renderli super-appetibili. I motivi per cui piace un alimento infatti sono soprattutto due, la composizione in nutrienti ovvero proteine, grassi e carboidrati, e ciò che proviamo nel mangiarlo: il gusto, l’odore, la sensazione in bocca.
I cibi ultra-processati sono irresistibili in entrambi i sensi: patatine fritte, snack dolci, hamburger sono una perfetta combinazione di sale, zucchero e grassi e sono creati apposta per essere gradevoli al palato, per esempio puntando sul contrasto dinamico (cibo croccante fuori e morbido dentro) o sulla capacità di aumentare la salivazione. Inoltre sono studiati per far pensare al cervello che si sta nutrendo, ma non abbastanza da farlo sentire sazio: hanno tante calorie ma non riempiono subito, così portano a mangiare molto prima di rendersi conto di essere soddisfatti. Per tutti questi motivi diventano molto riconoscibili per il cervello, che si ricorda bene la sensazione piacevole avuta mangiandoli e quindi vuole provarla ancora.
La fame edonica: modellare i gusti
La preferenza per certi cibi si modella fin dalla nascita e può avere un ruolo importante nel controllo della fame.
I neonati infatti amano il sapore dolce e il salato e rifiutano l’amaro e l’acido per motivi evolutivi: il latte materno (che tra l’altro aiuta i piccoli a riconoscere prima e meglio il senso di sazietà) è dolce, ciò che è amaro o acido invece potrebbe nascondere insidie perché questi sapori si trovano in alimenti che contengono sostanze tossiche o che sono avariati.
Questa propensione innata ci si ritorce contro in un ambiente come il nostro, dove cibi dolci e salati sono molto disponibili e i genitori tendono spesso a essere permissivi con il loro consumo nell’infanzia, senza insistere con la verdura: ciò modella i gusti e, oltre a favorire il sovrappeso fin da piccoli, rende più complicato gestire la fame edonica, perché se ci si abitua a pensare ai cibi ricchi di grassi, zuccheri e calorie come unico mezzo per soddisfare il piacere di mangiare diventa poi difficile accontentarsi di snack a base di verdure crude. TRATTO DA Corriere.it
- nella foto Elena Meli
